يسعى الكثير من الأشخاص البدينين في شهر رمضان إلى إنقاص وزنهم، كونه يعد فرصة قيمة لمثل هؤلاء الأشخاص، ولكن يتفاجأ الكثير منهم في نهاية الشهر الكريم بالنتائج غير المرضية، ويعود السبب في ذلك إلى عدم وجود خطة واضحة للسير عليها.
وسنتكلم في هذه المقالة عن كيفية الاستفادة من صيام رمضان بأفضل شكل للحصول على نتائج مرضية، وسنقسم هذه المقالة إلى عدة عناوين، كل عنوان يتكلم عن ركن من أركان هذا النظام.
1- السحور
تعد وجبة السحور مهمة من أجل الحفاظ على طاقة الجسم خلال فترات النهار، ويجب أن تكون وجبة السحور قليلة السكريات ومتوسطة الدهون والبروتينات، وأن يتم الابتعاد فيها عن الخبز.
إن كثرة السكريات في السحور تسبب زيادة في الشعور بالعطش خلال النهار، وتقلل من عملية هدم الدهون في الجسم.
بالنسبة للأغذية في وجبة السحور، يُنصح بتناول البيض المقلي بالزبدة أو السمن الطبيعي مع خضار طازجة أو بقوليات كالعدس والحمص والفول، مع شرب كأس من الماء.
2- ممارسة الرياضة في شهر رمضان
يفضل ممارسة رياضة المشي البطيء أو المتوسط في الفترة ما قبل الإفطار بساعتين ولمدة ساعة إلى ساعة ونصف، حيث يقوم الجسم باستهلاك السكريات الموجودة في عضلات الجسم في نصف الساعة الأولى من المشي، ثم بعدها تبدأ مرحلة حرق الدهون.
يفضل أيضًا ممارسة رياضة المشي لمدة من نصف ساعة إلى ساعة من الفترة ما بين وجبة الإفطار وصلاة العشاء للمساعدة في إسراع عملية الهضم وزيادة في حرق الدهون.
3- وجبة الإفطار
تعد وجبة الإفطار العنصر الأساسي في هذا النظام من أجل إنقاص الوزن في شهر رمضان، حيث من خلالها يتم تحديد سير النتائج.
وسنقسم وجبة الإفطار إلى قسمين:
- وجبة الإفطار الخفيفة: وتضم هذه الوجبة كأس ماء مع تمرة أو تمرتين، بالإضافة إلى شوربة خالية من السكريات كشوربة العدس. الهدف من هذه الوجبة هو تنبيه الجهاز الهضمي من أجل التحضير للوجبة القادمة، مما يساعد على هضم هذه الأغذية والأغذية القادمة مع وجبة الإفطار الثقيلة، وهذا يقلل من سوء الهضم ويساعد على الاستفادة من عناصر الغذاء المفيدة.
- وجبة الإفطار الثقيلة: تبدأ هذه الوجبة بعد الانتهاء من وجبة الإفطار الخفيفة بحوالي 20 دقيقة، حيث يكون الجسم قد قام بهضم الوجبة السابقة وأصبح هناك زيادة بالإنزيمات والعصارات الهاضمة التي تسرع عملية الهضم وتقي من عسر الهضم والانتفاخ والغازات. تضم هذه الوجبة الأغذية الغنية بالبروتينات كاللحوم، والفيتامينات الموجودة بسلطة الخضار التي يتم ختم الوجبة بها، مع الابتعاد التام عن الخبز والأرز ومشتقات القمح والعصائر والحلويات بكل أنواعها.
وكقاعدة عامة متبعة في أي نظام غذائي، يجب أن يكون الوارد من السعرات الحرارية في الغذاء اليومي أقل من السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، ليتم تعويض هذا النقص من خلال حرق دهون الجسم الزائدة، لذلك يجب حساب كمية السعرات الحرارية الواردة والمستهلكة من أجل تحقيق أفضل النتائج في نهاية الشهر الكريم.
يجب الانتباه أيضًا إلى أمر مهم، ألا وهو منع الزيوت المصنعة والمهدرجة كزيت الذرة وزيت عباد الشمس وغيرها من الزيوت التي تعتبر مواد سامة ومسرطنة تسبب زيادة في الالتهابات وتؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد، مما يسبب مقاومة الأنسولين، وهذا بدوره يسبب زيادة في سكر الدم مما يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك يفضل الابتعاد عن الأغذية التي تحتوي على مثل هذه الزيوت أو الاستعاضة عنها بالزبدة والسمن الطبيعي.
4- الامتناع عن شرب العصائر الطبيعية أو الصناعية
تُعتبر شرب العصائر الطبيعية أو الصناعية من أسوأ العادات المتبعة في مجتمعاتنا في شهر رمضان، ولهذه العصائر تأثير سلبي على تعامل الجسم مع وجبة الإفطار، حيث عند البدء بشرب كمية من العصير المحلى، فإن الجسم ينتقل من حالة الجفاف المطلق بسبب الصيام إلى حالة الارتواء المفاجئ، مما يسبب خللًا في هضم الأغذية القادمة مع وجبة الإفطار، وأيضًا الارتفاع المفاجئ في سكر الدم بسبب هذه العصائر سيسبب خللًا في عمل الكبد والبنكرياس والهرمونات المسؤولة عن عملية الهضم، مما يؤدي إلى عدم الاستفادة من الغذاء في وجبة الإفطار بشكل صحيح.
وأيضًا يفضل التقليل من شرب الماء والسوائل، إن كان عند الإفطار أو بعده، كون الماء سيسبب امتلاء المعدة والأمعاء بالسوائل، مما يقلل من فعالية الهضم في الأمعاء.
5- اتباع نظام الصيام المتقطع
ستقولون: كيف نطبق نظام الصيام المتقطع ونحن بالأساس صائمون خلال ساعات النهار؟ ولكن هنا المقصود تطبيق نظام الصيام المتقطع في الساعات الممتدة بين الإفطار إلى السحور، بمعدل 6-8 ساعات في اليوم ممتدة من فترة ما قبل السحور بـ 6-8 ساعات إلى السحور، وهذا سيساعد على زيادة خسارة الوزن.
6- النوم
يُعتبر النوم من العناصر الأساسية في تسريع إنقاص الوزن، إن كان في شهر رمضان أو باقي شهور السنة، ويجب الحرص على أن تكون ساعات النوم في الليل، وخاصة في الفترة الممتدة من الساعة 10 مساءً إلى فترة السحور، مما يقلل من إفراز هرمون الكورتيزول، ويرفع من إفراز هرمون النمو، مما يسبب انخفاضًا في سكر الدم ويزيد من عملية هدم الدهون. ويفضل أن يكون النوم عميقًا لتحقيق أفضل النتائج، وأن تبتعد عن التوتر والانفعال والأشعة المنبعثة من الشاشات، وأن تحافظ على نوم منتظم خلال أيام الشهر.
وفي الختام، دع أهم هدف لك في شهر رمضان هو طاعة الله سبحانه وتعالى والإكثار من العبادة، ومن ثم اغتنام هذه الفرصة التي لا تأتي سوى مرة واحدة في السنة من أجل إنقاص الوزن الزائد، وأن تكون بداية لما بعد رمضان في الالتزام بنظام غذائي يقيك من السمنة ويحافظ على وزن جسمك.
بقلم: صهيب القاسم
